Lors d’une exposition à une expérience traumatisante, même à distance, le cerveau humain peut développer des symptômes de détresse similaires à ceux qui pourraient se manifester si vous vous trouviez sur place. En effet, il est programmé pour prendre des mesures visant à protéger la personne devant toute menace potentielle. Lors d’une situation inattendue, il évalue la situation et décide si nous sommes en sécurité ou si une réaction rapide est nécessaire. Des molécules comme le cortisol sont libérées dans notre corps pour nous préparer à l’action. Dans les situations extrêmes, les réactions possibles sont le combat, la fuite ou la paralysie. Si nous sommes exposés à de telles expériences dans la vie quotidienne, celles-ci peuvent se traduire par des agressions ou une irritabilité et/ou la fuite ou l’évasion, qui peuvent passer par la consommation d’alcool et de drogue ou l’isolement social et la dépression.

Même si ces mécanismes sont parfois faibles ou imperceptibles, ils peuvent produire un effet cumulatif. Un traumatisme indirect peut se construire avec le temps et même de petites libérations de ces substances naturelles dans votre corps peuvent affecter votre état de santé.

Si vous avez vécu des expériences difficiles par le passé, celles-ci peuvent influencer et intensifier vos réactions face à des images traumatisantes. Il est aussi possible que vous réagissiez à une situation qui vous rappelle une personne que vous connaissez. De la même façon, si vous ressentez un stress dans d’autres aspects de votre vie, ou au travail, vous pourriez être plus sensible au traumatisme indirect, car votre sentiment de sécurité est déjà compromis

Symptômes à surveiller

Il est aisé de minimiser les signes de traumatisme indirect et de supposer qu’il s’agit de symptômes insignifiants et temporaires. Un tel cas est possible, toutefois, si vous êtes régulièrement confronté à des situations professionnelles qui peuvent potentiellement provoquer de telles réactions ou si vous avez vécu une expérience particulièrement dérangeante, il est important de surveiller attentivement vos réactions à long terme, de considérer leurs impacts et les changements qui s’opèrent.

SIGNES PSYCHOLOGIQUES
Pensées et images intrusives s’imposant contre votre gré
Attentes personnelles irréalistes
Cynisme
Désespoir, perte d’idéal
Culpabilité par rapport à votre propre survie/plaisir
Colère
Dégoût
Peur
Troubles du sommeil ou cauchemars
Problèmes de concentration
Se laisser facilement surprendre
Apathie
Incapacité à tolérer de fortes émotions
Sensibilité accrue à la violence

COMPORTEMENT ET RELATIONS
Frontières : difficulté à séparer vie professionnelle et vie personnelle ou sentiment de distance avec les autres, même lorsque vous communiquez avec eux
Mise en retrait : isolement social et privation d’activités habituellement plaisantes

Humeur : irritabilité, intolérance, agitation, impatience, manque d’affection
Échappatoires (ou dépendances) impliquant la nicotine, l’alcool, la nourriture, d’autres substances, le sexe, les achats, Internet

SIGNES PHYSIQUES
Migraines
Fatigue sans raison évidente
Troubles gastro-intestinaux
Changement de l’appétit

Comment se protéger ?

La prise de conscience représente une première étape essentielle dans la compréhension de la situation vécue et des pratiques pour prendre soin de soi sur le moment et à plus long terme. Bien que cela puisse paraître illogique, il est nécessaire de pleinement prendre conscience de l’expérience vécue. Surveillez toute modification de votre humeur, de votre comportement, de vos interactions, de vos sensations physiques ou de votre santé.

Ne refoulez pas vos sentiments, considérez-les avec une saine curiosité afin de vous accorder l’espace nécessaire pour faire des choix réfléchis à propos de vos besoins et du soutien que vous pourriez solliciter.

Il est important que les personnes qui travaillent dans un environnement présentant un risque de traumatisme indirect prennent les mesures nécessaires pour respecter leurs besoins de base, notamment concernant l’équilibre entre le travail, les loisirs, le repos et l’alimentation, et pour diversifier les tâches dans leur travail.

Je présente certains symptômes, que faire ?

• Observez la situation et mettez des mots sur ce que vous ressentez.
• Accordez-vous du temps pour assimiler les situations vécues.
• Tournez-vous vers des personnes de confiance (expliquez-leur ce que vous traversez, ce que vous ressentez et les symptômes qui se sont déclarés).
• L’humour noir n’est pas inhabituel dans les rédactions. Toutefois, si vous remarquez qu’un cynisme plus fort s’installe, prenez des mesures pour retrouver un sens et un optimisme en vous reconnectant à vos valeurs.
• Accordez-vous du temps pour méditer ou effectuer des exercices de respiration relaxants.
• Essayez des techniques d’ancrage.
• Essayez des techniques de redirection de l’attention. Il ne s’agit pas de refouler ou de réprimer vos pensées ou vos émotions, mais d’orienter consciemment votre attention sur différents éléments.
• Dès que vous estimez vous trouver dans une situation présentant un risque élevé de traumatisme indirect, parlez à vos collègues et demandez-leur de surveiller tout signe visible d’aggravation. Informez votre supérieur de la situation que vous traversez et parlez avec celui-ci et avec vos collègues si vous avez besoin de soutien supplémentaire.

Outils et techniques d’autogestion

FORMULE « PEACE »
La formule « PEACE » (pour Pace, Energy, Accepting/Adapting, Choice, Esteem) constitue une technique que vous pouvez utiliser pour faire régulièrement le point sur votre relation à ce qui vous entoure et à vous-même. Il s’agit de vous assurer directement de faire les bons choix en matière d’utilisation de votre temps et de votre énergie. Lorsque vous travaillez sur des sujets difficiles, prenez du recul et posez-vous les questions suivantes :

ALLURE : À quelle vitesse est-ce que je vais ? Est-ce que je peux continuer à ce niveau d’intensité ? Est-ce que je dispose de temps pour réfléchir et récupérer ?

ÉNERGIE : Quels sont mes schémas d’énergie ? Est-ce possible de m’organiser pour traiter les sujets les plus difficiles quand je dispose du plus d’énergie et de ressources ? Est-ce que j’écoute mon corps lorsque mon énergie est plus faible ?

ACCEPTER et s’ADAPTER : Si je vis une expérience difficile ou si je suis vaguement conscient de problèmes, quels éléments dois-je peut-être accepter que j’ai peut-être jusque-là refusé d’identifier ? Comment puis-je m’adapter pour prendre en compte mes besoins afin d’être plus résistant sur le long terme ?

CHOIX : Sur quels éléments est-ce que je peux diriger mon attention ? Que puis-je choisir de mettre de côté (peut-être temporairement) ? Qu’est-ce que je souhaite demander comme soutien ?

ESTIME : Quel type de message je m’adresse ? Par exemple, est-ce que vous vous reprochez d’avoir les problèmes que vous rencontrez ? Est-ce que je peux me rappeler que je suis bon dans mon travail et que je ne suis pas en train d’échouer, mais de prendre soin de ma résilience générale ?

Techniques de respiration et autres outils de pleine conscience

Vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à vous calmer, à réguler vos réactions physiques et à vous donner un sentiment d’ancrage. Voici quelques façons de faire :

Technique de respiration 7/11 : inspirez en comptant jusqu’à 7 et expirez en continuant jusqu’à 11, puis répétez jusqu’à sentir que vous reprenez le contrôle. Puis, continuez simplement en suivant le rythme habituel de votre respiration.

La création d’un espace de respiration en 3 étapes peut être utilisée avant, pendant ou après une tâche difficile ou un moment de travail difficile :

Préparez-vous en fermant ou en baissant les yeux et prenez conscience du contact de votre corps avec le sol et avec votre siège. Pensez à la position de vos pieds et de votre dos, et adoptez une position dans laquelle vous vous sentez alerte et digne.

Étape 1
Observez et nommez votre humeur du moment. Explorez et nommez toutes les émotions présentes. Écoutez et nommez toutes les sensations de votre corps.

Étape 2
Concentrez toute votre attention sur votre respiration. Conscientisez chaque respiration : l’air qui entre dans votre corps, se déplace vers votre ventre et remonte. Continuez pendant une minute environ en vous focalisant simplement sur votre respiration.

Étape 3
Étendez votre conscience à l’intégralité de votre corps, comme si vous respiriez par les pores de votre peau.

Pour terminer les exercices de respiration, remarquez une fois de plus le contact de votre corps avec votre siège et de vos pieds au sol. Laissez progressivement la lumière filtrer à travers vos paupières et soulevez-les pour vous ouvrir à nouveau au monde extérieur.

Ancrage

Cette technique vous aide à faire travailler votre esprit et votre corps ensemble dans le moment présent. Elle est particulièrement utile lorsque vous vous sentez dépassé. Essayez toute combinaison des éléments suivants : concentrez-vous cinq secondes sur cinq objets qui vous entourent ; concentrez-vous sur le contact de votre corps avec votre siège et/ou le sol ; tenez une boisson chaude ou fraîche entre vos deux mains et concentrez-vous sur la température ; humez un plat, une fleur ou tout autre objet ; passez-vous de l’eau sur le visage ; énoncez à haute voix votre nom, votre âge, le lieu où vous êtes et où vous serez plus tard dans la journée ; levez-vous et marchez, faites attention à chaque pas ; concentrez votre attention sur les bruits, d’abord ceux à proximité, puis ceux plus éloignés et enfin ceux qui proviennent de l’extérieur de la pièce.

Redirection de l’attention

Remémorez-vous une image qui vous rassure. Puis, en toute conscience, passez de celle-ci à celle qui vous pose problème. Parlez-vous en faisant cela. Rappelez-vous que ce n’est pas un exercice visant à refouler une situation, mais à exercer un contrôle sur celle-ci.

Créez des rituels qui vous aident à prendre pleinement conscience du moment où vous commencez à travailler et où vous vous arrêtez.