Si estás expuesto a experiencias angustiosas, aun sin estar físicamente presente, tu cerebro tiene la capacidad de experimentar síntomas de angustia similares a las que hubieras tenido de haber estado ahí. Nuestro cerebro está preparado para tomar medidas para protegernos de lo que percibimos como amenazas a nuestra seguridad. Cuando vemos algo que no esperamos, el cerebro evalúa qué está viendo para decidir si estamos a salvo y seguros o si necesitamos reaccionar rápidamente. Químicos como el cortisol son liberados en el cuerpo para prepararnos para la acción. En lo más extremo, estas acciones son “pelea, vuela o congélate”. Cuando son experiencias de la vida diaria, pueden traducirse en agresión o irritabilidad o evasión o escape de la realidad, que podría incluir alcohol y uso de drogas o alejamiento social y depresión.

Aunque los desencadenantes pueden ser relativamente pequeños, y a veces conscientemente imperceptibles, pueden producir un efecto acumulativo. Esto significa que la experiencia del trauma vicario puede aumentar con el tiempo. Hasta los pequeños desencadenantes de estos químicos naturales en el cuerpo pueden afectar el bienestar físico.

Si has tenido experiencias difíciles, tus reacciones pueden quedar verse influidas e intensificarse ante imágenes traumáticas. También puedes tener una reacción solamente por ver algo que te recuerda a alguien que conoces. De la misma manera, si estás pasando por estrés en otros aspectos de tu vida o trabajo, puedes ser más susceptible al trauma vicario porque tu sentido general de seguridad y protección está comprometido.

Señales a detectar

Puede ser fácil subestimar las señales de trauma vicario y asumir que son insignificantes y temporales. Ciertamente pueden ser temporales, pero si con frecuencia haces trabajos que tienen el potencial de generar estas respuestas, o si tienes una experiencia inquietante específica, es importante vigilar cuidadosamente tus respuestas con el tiempo y reconocer el impacto y cambios.

SEÑALES PSICOLÓGICAS
Pensamientos e imágenes invasivos que vienen a tu mente contra tu voluntad
Expectativas no realistas sobre ti
Escepticismo
Desesperanza, pérdida de idealismo
Culpa sobre tu propia sobrevivencia o placer
Rabia
Repulsión
Miedo
Sueño agitado o pesadillas
Problemas de concentración
Miedo fácil
Sensación de adormecimiento
Sensación de no poder tolerar emociones fuertes
Aumento de sensibilidad a la violencia

COMPORTAMIENTO Y RELACIONES
Límites – dificultad para separar el trabajo de la vida personal o para sentirte desconectado de los demás, aun cuando te comuniques con ellos.
Alejamiento – de interacciones sociales o actividades placenteras
Humor – irritable, intolerante, agitado, impaciente, necesitado.
Escape (o adicciones) que incluyen nicotina, alcohol, comida, otras sustancias, sexo, compras compulsivas, internet.

SEÑALES FÍSICAS
Dolor de cabeza
Fatiga sin motivo claro.
Problemas gastrointestinales.
Cambios en el apetito.

¿Cómo me puedo proteger?

Darse cuenta es un primer paso esencial para averiguar qué estás experimentando y qué puedes hacer para cuidarte en el momento y a tu alrededor. Aunque pueda parecer contradictorio, debes aumentar tu conciencia de tu experiencia. Nota si tu ánimo, comportamiento, interacciones y sensaciones físicas o salud general están cambiando.

En vez de reprimirlos, reacciona a tus sentimientos con amable curiosidad, para que puedas darte el espacio que necesitas para tomar decisiones acertadas sobre tus necesidades y cualquier apoyo que puedas buscar.

Es importante que quienes trabajan en un ambiente donde haya riesgo de trauma vicario hagan un esfuerzo adicional y atiendan sus cuidados básicos, en particular que equilibren trabajo, juego, descanso y nutrición, y que varíen el trabajo que hacen.

Estoy sintiendo efectos adversos – ¿qué debo hacer?

• • Observa lo que hay y dilo.
  • Date tiempo para procesar tus experiencias.
  • Conéctate con personas en quienes confías (reconoce y nómbrales los sentimientos y síntomas)
  • El “humor negro” no es raro en las salas de prensa, pero si notas que se está instalando un escepticismo mayor, toma medidas para restablecer significado y esperanza por medio del reconocimiento y la conexión con tus valores.
  • Tómate un tiempo para meditación u otras técnicas de relajación basadas en la respiración
  • Prueba con técnicas para estar “aquí y ahora”

Experimenta con cambios en la atención. No es lo mismo que tratar de suprimir o apagar un pensamiento o emoción, implica cambiar la atención entre opciones

• En cuanto reconozcas que tu riesgo de trauma vicario ha aumentado, conversa con un colega y pídele que esté al tanto de cualquier aumento de los signos visibles. Que tu jefe sepa que estás en riesgo y habla con él si necesitas apoyo adicional.

 

Herramientas y técnicas para autocontrol

FÓRMULA DE LA PAZ
La Fórmula de la Paz para la resiliencia es un modelo fácil de recordar que puedes usar para contactar contigo con frecuencia sobre cómo estás abordando las cosas y tu actitud hacia ti. Se trata de asegurarte directamente de que estás tomando decisiones acertadas sobre cómo usas tu tiempo y energía. Cuando trabajes con material complicado, retrocede y hazte estas preguntas:

RITMO: ¿Qué tan rápido voy? ¿Puedo mantener este nivel de intensidad? ¿Dónde están los espacios para reflexionar y recargar?

ENERGÍA: ¿Cuáles son mis patrones de energía? ¿Puedo organizar las cosas de tal manera que me encargue del material más complicado cuando mi energía y recursos están más altos? ¿Estoy escuchando a mi cuerpo cuando mi energía está más baja?

ACEPTACIÓN… y… ADAPTACIÓN: Si estoy pasando por una experiencia difícil o me doy cuenta ligeramente de las señales del problema, ¿qué necesito para aceptar que puedo estar negándome a reconocerlo? ¿Cómo puedo adaptarme para tomar en cuenta mis necesidades para poder ser más resiliente a largo plazo?

ELECCIÓN: ¿Dónde puedo escoger poner mi atención? ¿Qué puedo elegir dejar de lado (tal vez solamente por ahora)? ¿Qué puedo pedir en términos de apoyo?

ESTIMA: ¿Qué mensajes estoy dando? Por ejemplo, ¿me estoy haciendo pasar un mal rato por enfrentar la angustia? ¿Puedo recordarme que soy bueno en lo que hago y que no estoy fallando, sino que estoy cuidando mi resiliencia general?

Respirar y otras breves herramientas de relajación

Concentrarte en tu respiración puede ayudarte a calmar y regular tus reacciones corporales y darte una sensación estar afianzado. Las maneras de hacerlo pueden incluir:

Respiración 7 – 11: inhala hasta contar a siete y exhala hasta contar a once y repite hasta que empieces a sentirte más en control. A partir de ahí, simplemente sigue el ritmo normal de tu respiración.

El espacio de respiración de tres pasos se puede usar antes, durante y después de una tarea difícil o un periodo de trabajo complicado:

Prepárate cerrando o bajando tus ojos y notando el contacto que hace tu cuerpo con el suelo y la silla. Nota tus pies y tu espalda y cambia a una posición que sientas alerta y solemne.

Paso 1
Nota y nombra el ánimo en que estás. Nota y nombra cualquier sentimiento que esté presente. Nota y reconoce todas las sensaciones en tu cuerpo.

Paso 2
Enfoca toda tu atención en tu respiración. Presta atención a cada respiración a medida que entra a tu cuerpo, baja al vientre y sube y sale del cuerpo. Continúa prestando atención a tu respiración por un minuto.

Paso 3
Aumenta la conciencia a todo tu cuerpo, como si estuvieras respirando por los poros de tu piel.

Para salir del espacio de respiración, nota una vez más el contacto de tu cuerpo con la silla y tus pies en el suelo. Permite que la luz empiece a filtrarse por tus párpados y levanta poco a poco los párpados para permitir que el mundo exterior vuelva a entrar.

Aquí y ahora

Esta es una técnica que te ayuda a hacer que tu mente y tu cuerpo trabajen juntos en el aquí y el ahora, y es útil cuando te sientas abrumado. Trata cualquier combinación de lo siguiente: concéntrate durante cinco segundos en cinco objetos que ves a tu alrededor; concéntrate en el contacto que tu cuerpo hace con la silla o con el suelo; sostén una bebida fría o caliente con las dos manos y siente plenamente la temperatura caliente o fría; huele una comida o una flor u otro objeto; salpica agua en tu cara; di en voz alta tu nombre, edad, dónde estás ahora y dónde estarás después ese día; levántate y camina, consciente de cada paso; pon tu atención en los sonidos, primero los que están cerca de ti, luego los que están más lejos y fuera de la habitación.

Cambio de atención

Trae a tu mente una imagen que te haga sentir seguro, conectado o protegido. Haz que sea un proceso consciente mientras cambias entre la imagen y la imagen a la que te enfrentas. ¡Habla contigo mientras haces el cambio! Recuerda que no es un ejercicio para aislarte de tu experiencia, sino para ejercer control.

Crea rituales que te ayuden conscientemente a empezar y parar de trabajar.